スーパーフードから葉酸を効率よく摂取!妊娠前から食べよう

スーパーフードから葉酸を効率よく摂取!妊娠前から食べよう!




スーパーフードはモデルさんや女優さんなどが好んで食べていることが多く、雑誌などのメディアでもたびたび話題になります。

スーパーフードは海外でも人気があるようですが、妊娠中のママさんは特にスーパーフードを食べた方が良い理由があります。

それは、スーパーフードの多くには葉酸がたくさん含まれているからです。

そこで今回は、

・スーパーフードは何が体に良いの?
・どんなスーパーフードがあるの?
・スーパーフードは身近にあるの?

といった方に、スーパーフードと呼ばれているものは、どんなものがあるのかをご紹介するとともに、スーパーフードの摂取方法や、スーパーフードが持つ葉酸以外の栄養素、さらにはメリットについて詳しくご紹介します。

葉酸の必要性は現代人全てに該当する

葉酸の必要性は現代人全てに該当する

葉酸は、労働厚生省から摂取が推奨されているように、妊娠中のママさんや産後のママさんなどは特に摂取した方が良い重要な栄養素です。

しかし、現代人のすべてに該当するさまざまな効果を持っていますので、誰もが葉酸を積極的に摂取した方が良いのです。

妊婦さんばかりが摂取するものではない

葉酸といえば、妊娠中のママさんが摂取するべき栄養素として有名ですが、妊娠していない女性をはじめ、男性でも葉酸を摂取した方が良いといわれています。

妊活を行っている方々や、産後であっても健康的に過ごしていきたいという方は、積極的に葉酸を摂取することで、特に女性の場合は子宮機能を低下させてしまう可能性が減ります。

葉酸は、スーパーフードにたくさん含まれていますが、スーパーフードの中には身近なものもたくさんあります。そういったものから葉酸を継続的に摂取していきましょう。

葉酸は縁の下の力持ち

葉酸は体内で非常に多くの働きをしてくれるため、縁の下の力持ちとして効果を発揮する栄養素です。

葉酸は美容成分とは違いますので、摂取したところで目に見える変化があらわれるわけではありません。

しかし、体の内側では細胞分裂を助けてくれることや、妊娠中、さらには産後のママさんのさまざまな機能を助けてくれます。

このような点から、縁の下の力持ちとして我々の体の中で懸命に働いてくれているのです。多くの食物に含まれている葉酸ですが、ある程度意識していなければ葉酸不足の状態を招いてしまいます。

中でもスーパーフードと呼ばれている食品については葉酸の摂取だけでなく、その他にも多くのメリットを目的に取り入れることができるので、葉酸の摂取だけを考えながら食べ物を選んで行くより体への効率が良いのです。

スーパーフードってどんなもの?

スーパーフードってどんなもの

葉酸を豊富に含んでいるスーパーフードというのは、どのような食べ物になるのでしょうか。また、なぜスーパーフードと呼ばれているのでしょうか。

栄養バランスに優れる

スーパーフードと呼ばれている食べ物は、基本的に栄養バランスが優れています

葉酸だけではなくその他にも、現代人に不足しがちな栄養素をたっぷり含んでおり、一つの食べ物を摂取するだけで、複数の栄養素を効率よく取り入れることができます。

ミネラルや亜鉛、アミノ酸その他、ビタミンK やセレンなど、単体で摂取するのが非常に難しい栄養素を、同時に摂取することができるものばかりとなっています。

また、スーパーフードは食べ方も非常にシンプルで、難しい調理方法などを必要としていません。こういった点からも人気があります。

抗酸化作用が高い

スーパーフードに含まれる成分の中には、抗酸化作用を持つものもあります。

たくさんの栄養素を含んでいるだけでなく、抗酸化作用で体内をきれいにキープしてくれます。

抗酸化作用が高くなればなるほどに体内で老廃物が発生することを防ぎ、活性酸素が暴れてしまうことを抑制します。

そのため、一般的に老化現象といわれている体内の酸化を防ぐといった働きが強いのです。

ダイエットのサポート効果を持つ

老廃物の排出機能や抗酸化作用によって、ダイエットのサポートをしてくれるのもスーパーフードの大きな特徴となります。

糖分などをあまり含んでおらず、低カロリーで尚且つ栄養バランスに優れているため、ダイエットを心がけたいという場合や、体重管理が必要な妊娠中のママさん、産後のママさんにもおすすめとなります。

体にとって悪影響となってしまう栄養素などは含んでいませんので、妊娠中のママさんであっても安心して取り入れられるものが揃っています。

デトックス効果がある

スーパーフードを取り入れることによって、それまで体内に蓄積されていた老廃物などがきれいに排出していくといったデトックス効果にも期待が持てます。

また、代謝をアップをして脂肪の燃焼を促したり、血液をサラサラの状態に変えてしっかりと循環させてくれるような働きもあります。

このようなデトックス効果があるのも、スーパーフードの大きな魅力となっていて、女優さんやモデルさんなどは好んで取り入れています。

葉酸を含むスーパーフード

葉酸を含むスーパーフード

では、葉酸をたくさん含んでいるスーパーフードについてご紹介していきましょう。

ブロッコリー

近年では、国産のブロッコリーもスーパーで手軽に購入することができるようになりました。ブロッコリーは色んな食材との相性も良く、炒め物をはじめとしてペーストやソースなどに使うこともできます。

ブロッコリーに含まれている葉酸は非常に多く、基本的には茹でた状態で食べることになりますが、茹でたブロッコリー100gに対し、120μgの葉酸が含まれています。

また、この他にはビタミンCやビタミンKなどが含まれており、特にビタミンKについては怪我をした時や粘膜が損傷したとき、血液を凝固させるための成分を作ってくれます。

骨粗鬆症の治療や予防にも役立つことがわかっています。また抗酸化作用を持つビタミンEや、その他にもビタミンAなどが多く含まれています。

天然色素と呼ばれる葉緑素も含まれており、こちらは血液中の鉄分と結合し、赤血球やヘモグロビンなどに変化することがわかっています。

体内に存在しているダイオキシンなどを排出してくれるという、デトックス作用も持ちます。この他にもブロッコリーは驚くべき栄養素が多く、食物繊維カリウム、鉄分、カルシウムなども含みます。

これらの栄養素はどれも女性には非常に嬉しいものばかりで、特別なアレルギーがなければ毎日でも摂取し、葉酸と共に取り入れていきたいスーパーフードです。

カリフラワー

カリフラワーは苦手だという方も多いようですが、こちらも葉酸をたくさん含んでいます。色が白いので葉酸が含まれていないと思ってしまいがちですが、ブロッコリーに続いて葉酸の含有量が多いのです。

茹でたカリフラワー100gあたりに対し、94μgの葉酸が含まれています。このほか、カリフラワーに含まれる栄養素はカリウムやビタミンC 、食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄分などがあります。

アボカド

アボカドは森のバターと呼ばれることもありますが、栄養価が非常に高く、少量を食べるだけでもたくさんの栄養素を取り入れることができます。

アボカド100gに対し含まれている葉酸は84μg、食物繊維やビタミンB6、ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンE、ベータカロテン、カリウム、炭水化物などが含まれています。

また、アボカドの特徴として、不飽和脂肪酸を含んでおり、この不飽和脂肪酸が体内の脂肪を体の外に排出してくれる働きがあります。

アボカドに含まれている不飽和脂肪酸は、体内の悪玉コレステロールの数値を下げてくれる働きがあり、高血圧や動脈硬化の予防にも嬉しい食べ物となっています。

オレンジ

オレンジに含まれる栄養素といえば、ビタミンCが特に有名です。近年では葉酸を摂取するためにオレンジジュースを摂取すると良いといわれていますが、オレンジジュースに含まれる葉酸の量もとても多いのです。

もっとも手軽に入手することができるネーブルオレンジであれば、一つに対し102μgの葉酸が含まれています。

また、オレンジには香り成分となるリモネンが含まれていますが、こちらはリラックス効果があり、さらには食欲の抑制効果も持っています。

食物繊維も豊富で便秘の解消にも役立ちます。

ユーグレナ

ユーグレナはミドリムシとも呼ばれていますが、安心して摂取することのできる微生物です。

ユーグレナ100gに対し含まれている葉酸は0.99mgですので、ごく少量を摂取するだけで1日の葉酸摂取目安量をクリアすることができます。

さらにベータカロテンやビタミンE 、パントテン酸、ビオチンなどを含んでおり、このほかにも亜鉛やリン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、鉄分と、体内の余計な塩分などを排出する働きも強いことが分かっています。

スピルリナ

スピルリナはユーグレナと似たような微生物になりますが、ユーグレナとは歴史そのものも大きく違っています。

スピルリナは、古来よりさまざまな国で栄養素として摂取されており、一方のユーグレナは2005年あたりから食用として培養されたことがわかっています。

スピルリナ100gに対し含まれている葉酸は200μgとなっています。

スピルリナにはビタミンK、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ベータカロテン、ミネラル、αリノレン酸、核酸などが含まれています。

貧血を予防してくれる働きがあり、その他にもαリノレン酸が体内の悪玉菌などを減少させ、コレステロール値や血圧を下げてくれるといった効果もあります。

ケール

ケールは青汁としても知られているスーパーフードではないでしょうか。ケール100gに対し葉酸は120μgが含有されています。

この他にも動脈硬化の予防に役立ってくれるベータカロテンや、睡眠サイクルをしっかりと整えてくれるメラトニン、さらにはビタミンAやビタミンC、ビタミンE、カルシウム、食物繊維などが豊富です。

また、ルテインも含有されていますので視力の低下などを防ぐ、ドライアイを防ぐといった目の健康のためにも良いスーパーフードとなります。

食品として摂取できるものばかりで安心

食品として摂取できるものばかりで安心

葉酸をたくさん含んでいるスーパーフードは、主に食品として摂取できるものばかりとなっています。

スーパーで手軽に入手することも可能となっており、特別に摂取が難しいものではありません。

スーパーフードと聞けば入手が難しいなどと思ってしまいがちですが、近所のスーパーでいつでも購入できるものばかり。積極的に取り入れることも容易です。

スピルリナやユーグレナについては、スーパーで販売されているお惣菜などにも用いられることがあり、その他ドラッグストアでも手軽に購入することができます。

葉酸の過剰摂取への懸念

葉酸の過剰摂取への懸念

葉酸をたくさん含んでいるスーパーフードの中には、ごく少量を食べるだけで一日の葉酸摂取目安量を超えてしまうものがあります。

万が一食べ過ぎてしまい、葉酸を過剰摂取してしまったら体に悪影響があるのでは、と心配になるのではないでしょうか。

葉酸はそもそも水溶性のビタミンに分類されていますので、過剰摂取をした場合には、体の外に排出される仕組みとなっています。体内に蓄積されてしまい悪影響を及ぼすことはありません

ただし、スーパーフードをたくさん食べ過ぎてしまうことで味つけや、その時の体調により気分が悪くなってしまうこともありますので注意しましょう。

スーパーフードを手軽に取り入れる方法

スーパーフードを手軽に取り入れる方法

上記でご紹介したスーパーフードを手軽に摂取していくためには、どのような方法が良いのでしょうか。

もちろん食事メニューの中で取り入れるというのが一番なりますが、毎日調理をするのが大変だというケースや、メニューに飽きてしまったというケースでは、スーパーフードを組み合わせたスムージーを自作する方法があります。

他にはスーパーフードを使ったスイーツ作りをする、その他一部のスーパーフードであれば、青汁やサプリとして販売されていますので、こちらを摂取してみましょう。

妊娠前後以外でもスーパーフードを食べていれば安心

妊娠前後以外でもスーパーフードを食べていれば安心

妊活中をはじめとして、妊娠期間中や産後も葉酸をたっぷりと摂取していく必要があります。

しかし、それ以外の期間でもスーパーフードを摂取していれば、必然的に葉酸を継続摂取することになりますので、葉酸が持つさまざまな効果を常に得ることができるのです。

葉酸は別名を造血ビタミンともいわれていますので、健康的な血液を造り、病気などにも負けない体を維持するためにもおすすめです。

免疫力、そして抵抗力の高い体をつくっていくためには、サラサラで健康的な血液が必要不可欠。母乳は白い色をしていますが、もともとは血液の成分がろ過されたものが母乳になっているのです。

ここでもやはり健康的な血液がとても重要です。こういった点からもスーパーフードを取り入れて葉酸の摂取を意識しましょう。

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