葉酸は水に弱い性質

葉酸は水に弱い性質?葉酸サプリは水で飲んだらダメなの?




葉酸はさまざまな食材に含まれており、知らず知らずのうちに摂取していることも多い栄養素です。

しかし、現代人は葉酸が不足しており、特に妊娠中のママさんや産後のママさんなどは積極的に取り入れた方が良いとされています。

日常的な食事でもある程度の葉酸を摂取することができますが、不足してしまうのはなぜなのでしょうか?

葉酸を取り入れていく上で葉酸の性質をしっかりと知り、摂取するベストなタイミングなども意識していきましょう。

そこで今回は、

・葉酸は水に弱いの?
・葉酸サプリは水で飲んでいいの?
・葉酸を効果的に摂取するには?

といった方に、葉酸の性質と、葉酸サプリの飲み方、葉酸の効果的な摂取方法などについてご紹介します。

葉酸は水溶性のビタミン

葉酸は水溶性

葉酸は水溶性のビタミンとなっているため、水に対してどんどん葉酸が溶け出してしまいます。

そのため上手に葉酸を摂取していくためにも、以下でご紹介するポイントに気をつけていきましょう。

一度に葉酸をたくさん摂取すると大半が排出されてしまう

食事から葉酸を摂取する場合であっても、サプリメントを活用する場合であっても、一度にたくさんの葉酸を摂取したところで、大半は水に流れてしまいます。

葉酸は一度にたくさんの量を摂取した場合、過剰摂取となって体内に蓄積されるわけではなく、体の外に排出されるものとなります。

また、水に溶け出してしまう性質上、一度に多くの葉酸を取り入れても、ほとんどは体の外に出て行ってしまうのです。

そのため葉酸を摂取する際には何度かに分けて摂取していくことが大切です。

サプリならば数回に分けると良い

サプリから葉酸を摂取する場合は朝昼夜など、1日の中で数回に分けた方が良いです。

しかし、サプリの種類によっては一粒に含まれている葉酸の量が比較的多く、それだけで1日の葉酸摂取目安量がクリアできるものもあります。

このようなサプリメントの場合は、一日の中で数回に分けるのが難しいですが、適度な大きさにサプリを割って摂取したり、小さな粒になっているタイプの葉酸サプリなどを活用していく方法を考えましょう。

食事のたびに少量を食べると良い

食事から葉酸を摂取する場合もサプリと同じく、一度にたくさんの量を取り入れても体の外に出て行ってしまいます。

そのため三食それぞれで葉酸を摂取することができるように、小分けにした状態で食べましょう。

葉酸をたっぷりと含むお野菜は、サラダなどで食べやすいものがあるので、少しずつ食べるようにすれば体の外に排出される葉酸が少なくなり、たっぷり吸収されます。

葉酸の摂取は水を避けるべきなの?

食事をする際にはお水を飲みながら食事をするケースも珍しくありません。

また、葉酸サプリを摂取する際には水に弱いことから、水ではなく違う飲み物で飲むほうが良いと考える方も中にはいます。

水に弱いということは、水と一緒にサプリを摂取しない方が良いのでしょうか?食事をする時にもできるだけ水を飲まない方が良いのでしょうか?

サプリは水で摂取すること

サプリを摂取する際には、必ずお水で飲むようにしてください。葉酸は水溶性のため水に溶け出しやすいですが、そのまま水も飲むため心配いりません。

また、お水は胃に対して適度な刺激を与えてくれるので吸収率がアップします。

カフェインは胃腸に負担をかける

手元にお水がないという場合に、コーヒーや紅茶など水以外の飲み物で葉酸サプリを摂取してしまうのは避けましょう。

特にカフェインの場合、葉酸の吸収率を妨げてしまう可能性が高くなりますので、せっかく葉酸サプリを摂取していても吸収されないまま体の外に出ていってしまうことになります。

お水と一緒に摂取することで、効率よく体内に吸収することができます。

水には溶け出してしまいますが、サプリとして体内に取り入れるわけですから、取り入れた後、お水に溶け出してしまうことがあってもある程度は吸収されますので問題ありません。

茹でた野菜などは葉酸がない?

茹でた野菜

葉酸を含んでいるお野菜はとてもたくさんあります。

しかし水に弱い葉酸ですから、お野菜を茹でてしまうことによって葉酸はほとんどなくなってしまうのではないかと心配になります。

今まで葉酸を摂取するつもりで毎日お野菜を食べていた方は、無意味だったのかと不安になってしまいます。茹でたお野菜には葉酸が含まれていないのでしょうか?

半分の葉酸は流れてしまう

茹でたお野菜を食べる場合は、茹でる段階で水またはお湯に葉酸が溶け出していますので、元々お野菜に含有されている葉酸の量よりは少なくなってしまいます。

茹でることによって、含有されている葉酸全体の半分程度になってしまうと考えておきましょう。

生で食べられるお野菜であれば、葉酸をたくさん取り入れることができますが、火を通さなければいけない場合は水に溶け出してしまうので、それを考えながらお野菜の量などを調節していかなくてはなりません。

水にさらされている時間が長いほど葉酸も溶けだしてしまうため、煮汁を飲むことも必要です。

ですが、味付けが濃いと塩分摂取などが気になりますので、煮汁を飲む場合は薄い味付けにしましょう。

長時間の調理をしなければ問題なし

葉酸は水に弱いだけでなく、熱にも弱いといった性質を持っています。

そのため、長時間にわたってお野菜を茹でたり、その他にも火を使って炒め物をする、さらには煮物に使うなどといった方法は避けた方が良いです。

火を入れる場合にも短時間にすれば、それだけ葉酸が流れ出てしまうことを防げるのです。

スープなど一緒に飲める方法が良い

葉酸は熱に弱くさらには水に溶け出してしまうのですが、スープなどであれば水に溶け出した葉酸も一緒に摂取することができるので、とてもおすすめの調理法となります。

おひたしなどの場合は、茹でたお野菜から水分を絞り食べることになるため、どうしても摂取できる葉酸はトータルで少なくなってしまいます。

そのため、葉酸が溶け出してしまった水も一緒に取り入れることができるように、スープや味噌汁、シチューやカレーなどのお料理で食べるのが望ましいといえます。

葉酸サプリを摂取する水はどんなものが良い?

食事で葉酸を摂り入れる場合でも、サプリで摂り入れる場合でも水に溶け出してしまう葉酸ですが、特にサプリを摂取する場合の水はどんなものでも良いのでしょうか?

サプリを飲む際のお水にはいくつか注意したい点があります。

水道水は避けるほうが良い

さまざまな消毒薬が使われていることが多いため、水道水は避けた方が無難です。できればミネラルウォーターを選び、安全性の高い水で葉酸サプリを摂取しましょう。

ミネラルウォーターにも色々なものがありますが、基本的には硬水と呼ばれているものよりも軟水が良いです。

硬水の場合には、カルシウムやナトリウムの含有量が多く、人によっては下痢をしてしまうことがあります。

下痢をしてしまうとせっかく取り入れた葉酸の成分が吸収されないまま体の外に出てしまうことがあるので、軟水を選んでください。

常温で摂取する

お水で葉酸サプリを飲む場合は、冷たく冷えたお水ではなく常温の水で飲みましょう。

冷たく冷えたお水でサプリを摂取すると、お水の冷たさで内臓が冷えてしまうのです。そうすると吸収率が低下してしまいますので、常温で飲む必要があります。

空腹時は胃腸に負担となる場合がある

空腹時は胃腸に負担

葉酸の吸収率をアップさせるためには、空腹時に葉酸サプリを飲むのが良いとされています。

しかし、人によっては胃腸に負担をかけてしまいますので、その時の体調やシチュエーションに合わせて葉酸を採り入れるタイミングを考えましょう。

体内の水分で葉酸が吸収されすぎてしまう

空腹時に葉酸を含む食品や葉酸サプリを摂取すると、たくさんの葉酸を吸収することができます。

しかし、一時的に気分が悪くなってしまうようなケースがありますので、必ずしも空腹時に摂取する必要はありません。

葉酸が一度にたくさん吸収されてしまうと悪性貧血の症状が出てしまうこともあり、気分が悪くなることやめまい、吐き気などが出てしまうことがあります。

どうしても時間がないときや、胃腸が強くまったく問題ないと思える状態であれば空腹時に葉酸を摂取しても構いませんが、そうでなければ違うタイミングで取り入れていきましょう。

胃腸の弱い人は食後の30分を目安に

胃腸の弱い方の場合は、食後30分程度を目安に葉酸サプリを取り入れていきましょう。

空腹時などに葉酸サプリを摂取することで胃腸への負担が大きくなり、胃酸の分泌が多くなってしまうことや胃の痛みが生じてしまうこともあります。

このように胃腸への負担が掛かってしまうと葉酸を十分に吸収することができず、体への負担ばかりが大きくなってしまうのです。

オススメの調理法や組み合わせ

水に溶けやすい葉酸をできるだけ多く摂取していくために、おすすめの調理法を紹介しておきましょう。

蒸す

蒸すという調理法は、水そのものを使っているわけではありません。

ある程度水蒸気が必要にはなりますが、直接水の中にドボンと入れて茹でてしまうよりもはるかに多くの葉酸を残すことができます。

生でサラダにする

葉酸を含む食材の中には生の状態で食べられるものもあります。例えばホウレンソウなどの場合は軽く水で洗った状態で、そのままサラダとして食べるのがおすすめです。

水で茹でる、さらには火を通して炒め物にするといった方法ではありませんので、たっぷりと葉酸を取り入れることができます。

細かくしてドレッシングやトッピングに使う

生の状態で食べられるお野菜などをいつも食べるのは飽きてしまう事もあります。またボリュームがあり、他の食材を食べる妨げになってしまうこともあります。

そのためペースト状にしてしまうといった方法や、その他にも細かなみじん切りにして、ドレッシングの具に使うといった方法、さらには他のお料理のトッピングに使うといった方法を取り入れてみましょう。

ここでも火や水を使っていませんので葉酸が流れ出してしまう心配がなく、たくさんの葉酸を摂取することができます。

葉酸を含む食材同士のアレンジ

調理法によっては葉酸がほとんど流れ出してしまいますが、葉酸を含んでいる食材同士をうまくアレンジすることで、たくさんの葉酸を取り入れることができます。

例えば、朝食にはホウレンソウを使ったサラダ、昼食には納豆に小松菜のスープ、夕食でモロヘイヤの和え物と葉酸を含むフルーツなどのように組み合わせていくことで、より多くの葉酸を取り入れることができます。

こういった組み合わせであれば、ある程度は水に溶け出してしまう、または熱で死滅してしまう葉酸があってもそれをカバーすることができます。

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